Sezon plażowy zbliża się wielkimi krokami! Zwykle przed okresem wakacyjnym staramy się popracować nad swoim ciałem, aby czuć się komfortowo w strojach kąpielowych, a przy tym czuć się zdrowo. Jeśli marzysz o płaskim brzuchu i pozbyciu się niechcianych boczków, poniżej przedstawiamy 5 skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Zapraszamy do lektury!
Jakie ćwiczenia na brzuch i boczki wykonywać?
Marzysz o delikatnie zarysowanych mięśniach brzucha, aby pięknie prezentować się w bikini? Musisz pamiętać o tym, że nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu. Ćwiczenia siłowe na brzuch pomagają uwydatnić i wzmocnić mięśnie brzucha, ale jeśli twoim celem jest przy tym nieco schudnąć, musisz pamiętać o innych aktywnościach cardio, które będą pomocne w podkręceniu metabolizmu i spalaniu kalorii.
Warto pamiętać o tym, że ćwiczysz nie tylko dla wymarzonego wyglądu, ale przede wszystkim dla zdrowia! Wzmocnienie mięśni brzucha wpływa bezpośrednio na poprawę twojej postawy. Jeśli np. garbisz się czy odczuwasz bóle kręgosłupa, mocne mięśnie brzucha pomogą ci utrzymać prawidłową postawę i odciążyć kręgosłup.
Poniżej przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia na brzuch i boczki, które możesz wykonywać w domu, bez konieczności chodzenia na siłownię i korzystania ze specjalnych maszyn.
Oliwkowe figi kąpielowe z wysokim stanem
Skłony tułowia z nogami w pozycji krzesełka
Pierwsza propozycja to proste ćwiczenie, przypominające klasyczne brzuszki, tylko z uniesionymi nogami. Zaczynamy od leżenia na macie, następnie uginamy nogi w kolanach pod kątem prostym, aby przypominały krzesełko. Ręce ustawiamy szeroko w łokciach, palcami delikatnie dotykamy głowy. Następnie wykonujemy skłony w kierunku kolan, pamiętając o tym, aby łokcie zostały szeroko, a klatka piersiowa otwarta. Wykonaj około 15-20 powtórzeń na serię.
Bicycle crunch - ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha
To ćwiczenie doskonale pomaga uzyskać węższą talię, poprzez angażowanie bocznych mięśni brzucha. Pozycja wyjściowa jest podobna jak w poprzednim ćwiczeniu. Leżymy na plecach na macie, wyprostowane nogi unosimy 15-20 cm od podłogi, palcami dotykamy głowy i rozkładamy szeroko łokcie. Następnie przyciągamy lewe kolano do prawego łokcia i prawe kolano do lewego łokcia, napinając przy tym mięśnie brzucha. Wykonaj około 20-30 powtórzeń na stronę.
Przy tym ćwiczeniu uważaj, aby nie odrywać dolnej części pleców od maty, oraz aby nie zgiąć za bardzo głowy do przodu.
Russian Twist - angażujące ćwiczenie na mięśnie brzucha
Kolejne ćwiczenie to doskonały sposób nie tylko na wzmocnienie skośnych mięśni brzucha, ale także mięśni nóg. Do tego ćwiczenia przyda ci się lekkie obciążenie - jeśli nie masz w domu piłki lekarskiej czy ciężarków, może to być nawet napełniona 1,5 litrowa butelka z wodą.
Pozycja początkowa to siad na macie z ugiętymi kolanami. Następnie odrywamy stopy od podłoża na wysokość około 10 centymetrów i odchylamy tułów lekko w tył, aby ciężar ciała przenieść na pośladki. W tej pozycji od razu poczujesz mocne napięcie i pracę mięśni brzucha. Następnie weź w obie dłonie swój obciążnik i wykonuj skręty, przenosząc ciężar ciała raz w stronę podłogi z lewej strony, a raz z prawej. Wykonaj około 15-20 powtórzeń na jedną stronę.
Plank, czyli “deska”
Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha i jednocześnie jedno z najpopularniejszych. Początkowo może być trudne do wykonania, ale sama zobaczysz, że z każdym wykonywanym treningiem będzie coraz lepiej!
Wyjście do tego ćwiczenia zaczynamy z pozycji leżenia na brzuchu. Następnie podnosimy się na rękach, opieramy stopy na palcach i napinamy brzuch, starając się utrzymać równowagę i stabilizację. Dłonie powinny znajdować się na wysokości barków. Inną wersją ćwiczenia jest oparcie się na przedramionach, zamiast na dłoniach - może być nieco trudniej. Deska angażuje wszystkie mięśnie brzucha, łącznie ze skośnymi, a przy tym wzmacnia także mięśnie ud i grzbietu.
Na początek postaraj się utrzymać pozycję przez około 30 sekund, zwiększając ten czas stopniowo do minuty przy kolejnych treningach.
Side plank, czyli wersja dla bardziej zaawansowanych
To ćwiczenie to wariacja wcześniej wspomnianej deski, w nieco trudniejszej wersji. Tutaj szczególnie zaangażowane są mięśnie boczne i skośne, dlatego side plank będzie korzystny na wyszczuplenie sylwetki.
Boczną deskę wykonujemy podobnie, z tym że zaczynamy od leżenia na boku. Następnie wychodzimy do góry, opierając się na boku stopy i dłoni, drugą rękę podnosimy do góry i kierujemy wzrok w stronę uniesionej ręki. Podobnie jak przy zwykłej desce, możemy dolną rękę oprzeć na przedramieniu. Tutaj również postaraj się utrzymać pozycję przez 30 sekund, pamiętając o uniesionych biodrach i trzymaniu ciała w jednej linii. Ćwiczenie wykonuj na obie strony ciała.
Zdrowe nawyki, które pomogą w osiągnięciu upragnionej sylwetki
Same ćwiczenia brzucha to nie wszystko! Jak już wspomnieliśmy, w ogólnym procesie chudnięcia i pracy nad sylwetką, znaczenie będą miały także inne zdrowe nawyki. Przede wszystkim pamiętaj o nawodnieniu - to absolutna podstawa do zdrowego funkcjonowania organizmu, ale także do upragnionego wyglądu ciała. Oprócz tego pamiętaj o regularnym ruchu. Mogą to być spacery, bieganie czy jazda na rowerze. Dodatkowo, jeśli twoim celem jest chudnięcie, konieczna będzie zbilansowana dieta i wprowadzenie deficytu kalorycznego - w tym zakresie rekomendujemy skonsultować się z dietetykiem.
Podsumowanie
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i systematyczność wykonywanych ćwiczeń. Staraj się słuchać swojego ciała i nie przesadzać z intensywnością ćwiczeń czy liczbą powtórzeń - w ten sposób można łatwo zrazić się do ćwiczeń. Połączenie wskazanych przez nas ćwiczeń na mięśnie brzucha i boczki, wraz ze zbilansowaną dietą i ogólnym ruchem, przyniesie ci wymarzone rezultaty! Przygotuj się na nadchodzący sezon plażowy i zadbaj przy tym o swoje zdrowie!
